Comment traiter le stress chronique ?

Le stress chronique est un état d’inquiétude et d’anxiété constant qui dure de semaines, des mois, voire des années. Il diffère du stress aigu, qui est une réponse à court terme à un événement spécifique et ponctuel. Le stress chronique peut nuire à votre santé mentale et physique, entraînant des problèmes tels que la dépression, les maladies cardiaques et l’obésité s’il n’est pas traité. Il peut être causé par les pressions quotidiennes de la famille et du travail ou par des situations traumatisantes.

Le stress chronique survient lorsque le corps subit des facteurs de stress avec une fréquence ou une intensité telle que le système nerveux autonome n’a pas la possibilité d’activer la réponse de relaxation assez régulièrement. Cela signifie que le corps reste dans un état constant d’excitation physiologique.

Cela affecte pratiquement tous les systèmes de l’organisme, directement ou indirectement. L’être humain est tout à fait capable de gérer les situations de stress aigu, qui sont de courte durée, mais pas le stress chronique, qui est constant ou récurrent sur une longue période. Afin de commencer à réguler le stress chronique, il est important de comprendre ce qu’il est, ce qui peut le provoquer et comment il affecte l’ensemble du corps.

Quels sont les effets du stress chronique ?

Le stress chronique désigne la réponse de l’organisme suite à une exposition prolongée ou récurrente à des facteurs de stress. Cela peut entraîner des conséquences physiques et émotionnelles qui peuvent profondément affecter votre qualité de vie. Le stress chronique peut entraîner des problèmes de santé majeurs tels que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète. Il a été également lié à des troubles de la digestion : maux de ventre, diarrhées et même vomissements. Au niveau de l’épiderme, il a été observé que le stress répété pouvait causer l’apparition d’eczéma (alors appelé « eczéma nerveux »). Souvent il génère des maux de tête ou des migraines, et des tensions musculaires de manière plus générale.

Bien entendu, il peut également causer des problèmes d’ordre mental tels que des angoisses, de l’anxiété et de la dépression. Assez courant sont les troubles de l’attention et de la concentration, les changements soudains d’humeur, une certaine irritabilité, une grande fatigue, l’apparition ou le renforcement d’addictions (tabac, alcool, drogues, …). Les troubles du sommeil et les troubles de l’alimentation sont également étroitement liés à ces situations récurrentes de stress.

D’un point de vue purement physiologique, le stress entraîne toute une série de réactions en chaîne dans l’organisme et le cerveau : un signal de détresse est envoyé à l’hypothalamus. Il s’agit en quelques sortes du « centre de commandement » de notre cerveau, qui va envoyer au reste de l’organisme pour le préparer soit au combat, soit à la fuite (« Fight or flight response » en anglais). C’est cette réponse au stress qui est associée aux différentes réactions physiques, telles qu’une augmentation du rythme cardiaque, des sens exacerbés, une plus grande quantité d’oxygène respiré et la stimulation de l’adrénaline. Puis, finalement, le cortisol est libéré afin de récupérer l’énergie dépensée durant cette phase. Une fois l’événement stressant terminé, le niveau de cortisol chute, et le corps revient au repos.

C’est sur ces mécanismes que le stress chronique peut avoir des conséquences néfastes. Au niveau du cerveau, il est susceptible de perturber la régulation des synapses, ce qui entraîne une perte de sociabilité et un évitement des relations avec les autres. Le stress peut causer la mort des neurones, mais aussi, surtout lorsqu’il est associé à la dépression, entraîner une réduction de la taille du cerveau. Il touche principalement le cortex préfrontal, le centre de la mémoire et de l’apprentissage. Parallèlement, le stress est susceptible d’augmenter la taille de l’amygdale, rendant le cerveau encore plus sensible au stress.

De plus, le stress chronique peut entraîner des problèmes dans les relations familiales et professionnelles. Il ne s’agit donc pas purement d’une affection individuelle. Réguler le stress au quotidien est donc primordial pour votre santé et votre bien-être.

Comment diagnostiquer le stress chronique ?

Un professionnel est nécessaire afin de mener un entretien avec le patient et déterminer la récurrence et l’intensité du stress. Au vu de la grande variété de symptômes et affections connexes, il peut être nécessaire d’obtenir l’avis d’autres spécialistes : un endocrinologiste pourra par exemple déterminer si les troubles ont une origine métabolique. En effet, si il y a une dérégulation au niveau des hormones du stress, cela peut entraîner des cas de stress chronique sans qu’il n’y ait de facteur extérieur.

Comment soulager le stress chronique ?

Comme nous l’avons vu, le stress chronique peut avoir un impact négatif sur votre santé, tant mentale que physique. Cela peut être difficile à gérer, mais il existe des solutions qui peuvent vous aider à soulager le stress chronique. Quelques stratégies clés sont l’exercice, le yoga et la méditation. Ces activités peuvent aider à améliorer votre humeur et à réduire la quantité de stress dans votre vie. De plus, vous devriez également prendre du temps pour vous et vous détendre. Prendre des pauses tout au long de la journée peut aider à restaurer votre énergie et à réduire le stress. Enfin, il est important d’avoir une alimentation saine et de dormir suffisamment. Ces étapes simples peuvent vous aider à vivre une vie plus saine et plus heureuse sans stress chronique.

Comment et pourquoi se déclenche le stress chronique ?

Il existe de nombreuses causes différentes de stress chronique. L’une des plus courantes est l’exposition prolongée à des situations stressantes au travail ou à la maison. D’autres causes peuvent inclure des événements traumatisants, comme un accident de voiture, ou des changements majeurs dans la vie, comme le décès d’un être cher. La génétique peut également jouer un rôle dans certains cas de stress chronique.

Au niveau professionnel, notons les possibles causes suivantes :

Charge de travail excessive
Délais trop serrés
Mauvaise relation avec la hiérarchie
Manque d’autonomie

Au niveau relationnel et familial, des situations de stress et d’anxiété peuvent découler de :

De mauvaises relations avec les membres de votre famille
L’arrivée d’un enfant dans le couple
Se concentrer sur les problèmes et les aspects négatifs de vos relations
Ne pas prendre assez de temps pour soi et se perdre dans ses obligations familiales
De nombreuses autres situations sont susceptibles de tomber dans cette catégorie

Quand le stress devient-il dangereux ?

Il ne fait aucun doute que le stress peut être une chose dangereuse. Cela peut entraîner des problèmes à court terme comme l’anxiété, des maux de tête et des problèmes d’estomac, mais cela peut aussi avoir des effets à long terme sur notre santé. Lorsque le stress devient chronique, il peut augmenter notre risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’autres problèmes de santé. Il peut également interférer avec notre sommeil, notre alimentation et notre bien-être général.

Alors, comment savons-nous quand le stress est devenu trop dangereux ? Il y a quelques signes à surveiller. Si vous souffrez fréquemment de maux de tête ou d’estomac, si vous avez du mal à dormir ou à manger correctement, ou si vous vous sentez dépassé ou constamment anxieux, tout cela peut être le signe d’un stress excessif. Si ces symptômes persistent pendant plus de quelques semaines, il est temps de demander de l’aide.

Il est également intéressant de noter que, si les jeunes adultes sont capables de récupérer complètement des effets du stress, son impact s’inscrit dans le long terme chez les personnes plus âgées : il leur est bien plus difficile de réparer les dégâts causé par le stress, car leurs connexions neuronales ne se développent et ne se réparent plus aussi bien que chez les individus jeunes.

Quels sont les meilleurs moyens naturels de lutter contre le stress ?

Consacrez-vous quotidiennement à une activité physique

Il existe de nombreuses façons naturelles de soulager le stress. L’un des meilleurs est l’exercice. L’exercice libère des endorphines, qui sont des hormones qui vous font vous sentir bien. Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps libère également de l’adrénaline, ce qui peut aider à réduire le stress.

Adoptez une alimentation saine

Les aliments conseillés à une personne stressée sont généralement ceux repris dans un régime méditerranéen classique : poisson, volaille, fruits, légumes, grains entiers et bonnes graisses. Ce type de régime comporte de nombreux avantages qui dépassent la simple réduction du stress, mais accorder de l’attention à la consommation d’aliments frais et non transformés s’avère tout autant important.

Essayez certains compléments alimentaires

Le magnésium est un sel minéral indispensable pour la transmission de impulsions nerveuses, et donc une santé mentale optimale, ainsi que pour assurer une bonne relaxation musculaire.

Le décapeptide de caséine alpha 1, extraite de la protéine de lait de vache, a démontré des effets anxiolytiques (de lutte contre l’anxiété) sur des périodes de 24 à 48h.

Réduisez votre consommation de café

Faites attention à la quantité de café consommé ! La caféine crée en effet un état d’hyperstimulation : vos émotions prennent alors le pas sur votre comportement. Les deux effets psychologiques les plus rapportés comptent l’irritabilité et l’anxiété.

Réduisez votre temps d’écran et de smartphone

Parmi les nombreux problèmes qu’une utilisation excessive de smartphone et d’écran peut générer, tels que des troubles du sommeil et de l’attention, notons qu’elle a été liée à des niveaux en moyenne plus élevés de stress.

Aérez-vous et passez du temps dans la nature

Une autre excellente façon de soulager le stress est de passer du temps à l’extérieur. Il a été démontré que passer du temps dans la nature réduit les niveaux de stress. La lumière du soleil aide également à stimuler l’humeur et peut aider à réduire les niveaux de stress.

Passez du temps en famille et/ou avec vos amis, ou encore votre animal de compagnie

Selon une étude menée par l’Université d’Oxford, la fréquence et la qualité de vos liens sociaux sont directement liés à votre santé, avec une prévalence des comportements tels que le tabagisme et l’obésité chez les personnes les plus isolées. Les personnes bien intégrées et qui rencontrent leurs amis deux ou trois fois par semaine font état de plus de bonheur, d’une meilleure résistance au stress, d’une attitude généralement plus positive et d’une impression d’être en meilleure santé.

Et lorsque vous caressez votre animal de compagnie, il n’est pas le seul à passer un bon moment. Consacrer du temps à vos animaux de compagnie après une situation de stress permet de diminuer les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et d’augmenter le taux d’ocytocine, l’hormone du bonheur. Cela vous permet de vous ancrer dans le moment présent et de moins vous perdre dans des schémas nocifs de pensées.

Prenez le temps de vous relaxer

Nul besoin d’aller à l’autre bout du monde pour vous retrouver : parfois, il suffit juste de prendre un bon bain, de lire un livre de notre auteur favoris, de vous balader dans la nature ou de prendre un bain de soleil.

Apprenez à mettre des limites et à dire non

Les raisons pour lesquelles nous avons du mal à dire nous et à poser des limites peuvent être nombreuses et variées : construction ou maintien de l’identité, confiance en soi, capacité d’affirmation de soi. Elles peuvent aussi découler de facteurs externes : comportements et consommations inappropriées, influence de certains médias, d’institutions, d’idéologie, pression sociétales ou familiales…

Quoi qu’il en soit, ces difficultés à dire « non » ne sont pas une fatalité. La capacité à exprimer un refus est une composante essentielle de l’affirmation de soi.

Évitez la procrastination

Des études semblent démontrer la tendance qu’a la procrastination à engendrer du stress.

Selon une étude publiée en 2016, la procrastination serait plus une stratégie d’évitement émotionnel qu’un problème de gestion de temps. Or, ne pas nous consacrer à une tâche quand nous en avons l’occasion, alors que nous savons que nous devrons tôt ou tard le faire, peut en soit générer un stress.

Essayez le yoga, le taïchi ou la relaxation

De nombreuses méthodes de relaxation issues du yoga ou d’autres pratiques traditionnelles telles que le taïchi peuvent vous aider à garder le contrôle sur vos émotions et votre niveau de stress.

Essayez-vous à la pleine conscience

Issue de la tradition bouddhiste, le concept de pleine conscience met en avant la capacité à se concentrer sur le moment présent, notamment grâce à nos sensations, sans pour autant porter de jugement ou tenter de les modifier. Il s’agit donc d’observer et d’accepter.

Essayez la respiration profonde

Désigne une technique de respiration lente, profonde et abdominale. Il vous faut vous concentrer sur une respiration par le ventre et engager le diaphragme. De nombreux exercices détaillés sont disponibles en ligne.

Aromathérapie

Une troisième façon de soulager le stress naturellement est l’aromathérapie. L’aromathérapie utilise des parfums pour favoriser la relaxation et réduire les niveaux de stress. Certains parfums connus pour être relaxants incluent la lavande, la camomille et la vanille.

Les fausses bonnes idées lorsqu’il s’agit du stress : évitez de remplacer un problème par un autre

Comme nous l’avons vu, il existe de nombreuses façons de gérer le stress et l’anxiété, mais toutes ne s’avèrent pas aussi efficaces qu’elle pourrait nous le laisser croire. Avec la situation de pandémie de ces dernières années, certaines personnes se sont tournées vers l’usage (ou l’abus) de substances afin de soulager le stress auquel elles faisaient face.

Certaines personnes se tournent vers la drogue ou l’alcool pour soulager leur anxiété. Néanmoins, les drogues et l’alcool sont susceptibles d’aggraver le problème plus que de le soulager, et ont le potentiel de créer une dépendance.

Le tabac et le café sont également nocifs pour votre niveau de stress : ils augmentent la sécrétion d’adrénaline – une simple bouffée de cigarette suffit à en tripler la quantité relâchée dans l’organisme.